Возникновение прокрастинации у детей и методы борьбы с ней. Прокрастинация: эпидемия современности или модная привычка? Почему мы прокрастинируем
Как научить ребенка не откладывать трудные дела на последний момент?
Что должно насторожить родителей в поведении ребенка? Он не может заставить себя приступить к выполнению задания. Сама необходимость делать что-то просто вводит его в ступор. Откладывает работу до последнего момента. Это приводит к тому, что уже опоздал со сроками и делать, по его мнению и логике, не обязательно, так как, к примеру, на уроке не спросили, а задана новая тема, или не вышел вовремя из дома на курсы, так зачем и идти, раз успеет только к середине занятия. В глубине души его терзает понимание важности знаний именно для него самого, а не для учителя, но он гонит такие «неудобные» мысли от себя.
Если уж заставил себя, предположим, сесть за уроки, то постоянно отвлекается по пустякам, оттягивает выполнение заданий. Делает все очень медленно, умеет убедить себя не торопиться, а при малейшей возможности и отложить на потом, на более поздний срок.
Кажется, что ребенок в это время отдыхает, спокоен. Он, как думают родители, желает своим возмутительным поведением вывести их из себя, помотать им нервы. В действительности он может переживать самый настоящий тяжелейший стресс по поводу невыполнения необходимого дела, действия, из-за того, что не в силах заставить себя даже приступить к нему. Такой ребенок постоянно находится в нервном напряжении, прокручивая негативные последствия своего бездействия, изводит себя этим. Чувство ответственности за порученное дело, неизбежность, неминуемость наказания давят на психику ребенка. Однако изменить что-то не в его власти. Получается странная ситуация: он и не отдыхает, и не работает, не учится. К тому же при этом весь на нервах, уставший.
В результате дело не сделано, сам ребенок измотан переживаниям, мыслями о том, что нужно что-то непременно делать, реальными неизбежными неприятными последствиями, которые он прекрасно осознает. Обычно это касается долгосрочных дел, итоги которых отодвинуты во времени. Жизненная энергия, а также время тратятся совершенно напрасно, не принося положительных результатов.
И это не лень, не равнодушие к своему делу, так как подросток действительно сильно переживает, что что-то не сделал вовремя. Каковы же причины прокрастинации – так называется подобное состояние. Как бороться с прокрастинацией школьнику?
Не нравится учиться, так как плоды этих усилий сразу не видны и проявятся в очень отдаленном будущем. В принципе, дети учатся ради иллюзорной, далекой пока что и не совсем понятной для них идеи получить когда-то потом хорошее образование, профессию. Можно сравнить с верой Ассоли — героини произведения «Алые паруса» А. Грина – в появление каравеллы с алыми парусами. А если она не появится? Зачем учиться, прикладывать столько усилий? Для чего? Получить профессию? Учиться в вузе? Но это будет так нескоро. Да и так ли уж это важно? Реально они видят, что многие выпускники в результате не поступают в вузы, так как не проходят по конкурсу – каравелла проплывает мимо них, как мираж, сонм несбывшихся мечт, и исчезает в необозримой дали. Так стоит ли напрасно стараться? И подобные пессимистичные, упаднические мысли медленно, но крепко опутывают сознание и волю ученика.
Причиной прокрастинации у подростков часто является глубокая потеря самого интереса к узнаванию чего-то нового. Если сам процесс получения новых знаний не стал для ребенка необходимой и интересной частью жизни, то со временем он теряет интерес к учебе.
Перезагруженность делами: школа, задания на дом, кружки, секции, курсы, домашние дела… Голова идет кругом от такого калейдоскопа обязательных дел, причем выполнить которые он должен только на «отлично». И наступает момент, когда ребенок теряется в этих «надо» и перестает вообще что-либо делать. Перегорает. И никакие наказания, уговоры не помогают.
Много отвлекающих факторов. Например, сел за стол выполнять домашние задания, а кто-то в это время смотрит телевизор, пусть даже в соседней комнате. Или на столе много всяких предметов, притягивающих внимание.
Социальные сети, телевизор, компьютерные игры, телефон – основные отвлекающие факторы, к сожалению, полностью завладевшие умами и волей многих ребят. И бороться с этим бедствием тяжело. Кто-то скажет: «Отключили, допустим, интернет и уже не сидит у компьютера». Однако все не отключишь. Все равно найдет возможность играть, а отношения с ним родители испортят, доверие исчезнет.
Во многом в возникновении у ребенка стойкого нежелания браться за дело виноваты и сами родители. Например, то же летнее чтение книг по программе. Мамам и папам непременно нужно, чтобы за каникулы были прочитаны произведения по школьной программе, которую изучают в следующем классе. Зачем? Пусть читает, но то, что ему хочется. Дело в том, что ко времени изучения произведения в школе ребенок забывает многие мелкие, но очень важные детали. Совершенно естественное явление. А потом некоторые задания касаются нахождения каких-то эпизодов, характеристик героев, их поступков в самих текстах. И ему вновь приходится перечитывать всю книгу. Возникает обида: он же читал, а мог бы летом и другим чем-то заняться или почитать то, что нравится. И появляется у ребенка ощущение бессмысленно потраченного его собственного счастливого свободного времени.
Как же бороться с прокрастинацией, столь коварным недугом?
Для начала составить четкий список необходимых дел. Записывать конкретно, в приказном порядке: выучить стихотворение, посетить библиотеку и проработать книгу такого-то автора, составив по ней доклад, и т.д.
Такой список показывает ребенку, что нужно сделать, также позволяет зрительно увидеть, что это возможно выполнить, – дела не бесконечны.
Далее расставить приоритеты. Что в первую очередь, а что и попозже. Например, в библиотеку лучше пойти днем, но никак не откладывать такой визит на ночь. Стихотворение же можно учить и в транспорте. Тогда успеется все, и время свободное останется – как приятное на десерт.
Сделанное – вычеркивать. Этот момент очень нравится ребенку, он чувствует удовлетворение, радость, с воодушевлением берется за следующее дело.
Можно баловать подростка за каждое выполненное дело – только сразу, не откладывая даже на завтра. Каким образом – обсудите с самим ребенком. Может быть, это будет небольшая шоколадка, а может – если сделал, например, сам все уроки, заданные на следующий день, – и поход вечером в кино.
Организуйте оптимальный режим дня. Но не авторитарно, расписав день ребенка на свой взгляд взрослого человека и предъявив ему такую директиву, а вместе с ним.
Ориентируйте любимое чадо на выполнение дел, особенно сложных и достаточно однообразных, как можно раньше, не откладывая на вечер, тем более поздний. Такие ребята стараются дотянуть до вечера, по опыту зная, что в это время они ни за что не будут выполнять даже самые простые, допустим, уроки, а угрызения совести к тому времени уже притупляются от усталости и желания спать.
И не делайте жизнь любимого чада невыносимой своими непомерными требованиями. Пусть ему будет не страшно просыпаться утром. Ведь впереди его ждет интересный день, удивительная жизнь!
Прокрастинация, или склонность откладывать важные дела на потом, создает иллюзию свободы. Она заставляет людей думать, что у них много времени, однако при этом крадет это время. Прокрастинация похожа на беззаботную игру, но часто оборачивается чувствами вины и беспокойства.
Человек, подверженный прокрастинации, испытывает ложное чувство безопасности. Он оптимистично думает, что ситуация под контролем и спешить некуда. Он часто недооценивает время, необходимое для выполнения задачи (например, может думать, что работа займет 30 минут, в то время как объективно она занимает 2 часа). Поэтому прокрастинация начинается с чувства легкости и веселья, но потом за это приходится расплачиваться, испытывая страх, беспокойство, беспомощность и злость на самого себя.
Однако привычку ничего не делать очень трудно изменить: человек, склонный откладывать дела на потом, уверен, что в ней нет ничего плохого. Хорошая оценка (а иногда и просто оценка, позволяющая перейти в следующий класс) – хорошее доказательство того, что система работает и что эффективнее выполнять работу под давлением.
К сожалению, когда мы откладываем дела на потом, то расплачиваемся за это не только своим временем. У нас появляется ошибочное убеждение, что работа обязательно должна быть неприятной. Хотя человек, подверженный прокрастинации, учится избегать работы, у него не развиваются такие важные навыки, как планирование, организованность, мышление и внимание к деталям.
Бороться с прокрастинацией сложно, потому что она является попыткой решить проблемы, которые человек может не осознавать (например, гнев, перфекционизм или неуверенность в себе). Хотя прокрастинация и устраняет тревогу, связанную с этими проблемами, сами они остаются нерешенными.
Причины прокрастинации
Злость . Основная причина прокрастинации – это злость. Подростки, которые возмущены властью родителей и учителей, могут откладывать выполнение работы или выполнять ее вполсилы. Для подростков, чувствующих себя бессильными, открытое сопротивление не подходит, потому что последствия будут слишком велики. Однако эти подростки хотят получить желаемое. Такая форма мести является манипулятивной и пассивно-агрессивой, но в тоже время и очень эффективной, поскольку она обезоруживает людей, имеющих власть над подростками (родителей, учителей и т.д.). Не имеет значения, что прокрастинация – это своего рода самосаботаж: подростков больше интересует самостоятельность, чем оценки в школе. По сути, подросток устраняется от работы, говоря: «Вы не можете указывать мне, что делать. Я выполню работу, когда буду к этому готов».
Позиция жертвы. Несмотря на то, что человек, подверженный прокрастинации, сам является заложником своих действий, он считает себя жертвой тех, кто им руководит и ожидает от него результатов. Он чувствует, что попал в ситуацию, в которой невозможен счастливый исход: и выполнение, и невыполнение работы причиняют ему дискомфорт. Он всегда чувствует, что должен выполнять работу, но никогда не делает это по собственному желанию.
В случае с подростками это может выглядеть так. Подростку в школе не нравится химия, потому что по ней задают много заданий, а это выводит подростка из себя. Химия плохо ему дается, и он понимает, что не сможет правильно выполнить задания, поэтому даже не пытается это сделать. Кроме того, скоро экзамен, и он должен его сдать, но знает, что не сможет этого сделать. Поэтому вся эта ситуация кажется подростку ужасно несправедливой: предмет слишком сложный, а учитель непонятно объясняет (подросток может говорить: «Он слишком торопится, когда объясняет», «Он меня не любит» и т. д.).
15-летний Женя рассказывает, что позиция жертвы причиняла ему много трудностей в школе: «Учеба в школе не приносила мне удовольствия. Я совершенно не знал, как выполнять домашние задания. Мои одноклассники, мой брат и сверстники каждый вечер учили уроки, а я не мог. И это еще больше убеждало меня в том, что я – жертва обстоятельств. Меня злило, что родители не ценят моих усилий».
Окружающие видели в Жене только апатию и пренебрежение к учебе, хотя на самом деле за ними скрывалось чувство стыда. Женя стыдился своей неспособности к учебе и того, что он не мог ничего с этим поделать.
Неуверенность в себе. Женя не одинок в своей проблеме. Его апатия и злость связаны с неуверенностью в себе. Подростки, испытывающие нечто подобное, чувствуют себя безнадежными. На протяжении многих лет они сомневаются в собственных способностях и в том, имеет ли они то, что хотят. Особенно часто это проявляется у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью или у детей с расстройствами обучения. Когда дети учатся в младших классах, у них лучше получается устраняться от работы. Но когда обучение в школе становится труднее, они прилагают к этому меньше усилий, считая, что учеба слишком сложная, а они недостаточно умны. Они не пытаются выполнять задания, потому что вероятность неудачи высока и это может открыть отсутствие у них способностей.
Перфекционизм. Пефекционист может откладывать начало проекта только из-за того, что его приводит в замешательство мысль о том, сколько энергии потребуется, чтобы выполнить проект идеально. Он склонен считать, что «должен» выполнить работу.
Родители редко воспринимают своих детей как перефекционистов, скорее наоборот. Однако большинство перфекционистов страдают от внутреннего чувства, что они не способны справиться с работой. Под их желанием делать работу идеально скрываются проблемы с самооценкой. Высокие стандарты – это хорошо: они заставляют нас стремиться к большему.
Когда человек не признает то, что не может соответствовать этим стандартам, у него развивается перфекционизм. Страдающие от прокрастинации перфекционисты устанавливают нереальные ожидания, а затем избегают работы, чтобы не испытывать беспокойства, которое она вызывает.
Хотя прокрастинации подвержены и многие взрослые, у подростков это является признаком незрелости. Когда они приступают к работе, то не могут испытывать удовольствие до момента ее завершения. Также они не могут справляться с фрустрацией и беспокойством, когда учатся чему-то новому. Вы можете слышать от подростка фразу: «Так не честно, это слишком трудно».
Родителям следует научить подростка смотреть на подобные ситуации с позиции «я думаю, я смогу». Также следует устанавливать для подростка ожидания, позволяющие ему проявлять самостоятельность и контролировать ситуацию. Это единственный способ развить у него внутреннюю мотивацию, необходимую для выполнения работы.
Рассмотрим несколько советов, которые могут использовать родители, чтобы помочь подростку справиться с прокрастинацией.
Не поддавайтесь на рациональные объяснения. Посмотрим правде в глаза: люди, склонные к прокрастинации, – лжецы. Они регулярно лгут сами себе о том, сколько времени им нужно для выполнения работы, делая вывод, что времени достаточно, чтобы выполнить все идеально. Такая ложь называется рационализацией. Чтобы справиться с прокрастинацией, необходимо распознать рационализацию и указать на нее человеку, который ее использует. Например, когда ваш ребенок использует одну из вышеперечисленных фраз, покажите ему весь список и спросите, знакомы ли ему такие ситуации:
- «Я более продуктивен, когда у меня мало времени, поэтому я жду, когда времени останется мало, и тогда я смогу все сделать хорошо»;
- «Если я подожду, я смогу быстро написать эту статью»;
- «Если я сейчас сяду за работу, я пропущу серию своего любимого сериала»;
- «Расслабься. Это всего лишь одно задание. Мир не рухнет, если я его не сделаю»;
- «Я не знаю, как это сделать, поэтому я подожду, пока что-нибудь не придумаю»;
- «Мне легче сделать эту работу, когда я хорошо себя чувствую, поэтому я подожду, пока мое настроение не будет в норме»;
- «В прошлый раз я сделал все в последний момент, и все получилось хорошо. Почему бы и сейчас не поступить так же?».
Избегайте негативного мышления. Люди, подверженные прокрастинации, негативно настроены по отношению к своей работе. Рассмотрим несколько их негативных установок и попробуем их переформулировать:
Корни прокрастинации
Распознать, склонны ли вы к прокрастинации, можно с помощью таких шагов:
- выясните истинные причины вашей прокрастинации. Перечислите столько, сколько сможете вспомнить;
- обсудите реальные причины и постарайтесь преодолеть их. Будьте энергичны;
- начните выполнять задачу.
Другие стратегии:
- представьте свою задачу маленькой и легкой («Я написал много отличных работ, а это всего лишь одна маленькая статья»);
- разбивайте работу на маленькие задачи и выполняйте их по одной за раз («Сегодня вечером я просто выберу нужные книги. Позже я пересмотрю их»);
- составьте пятиминутный план: работайте над чем-то всего пять минут. По истечении этого отрезка времени вы можете переключиться на другую задачу. Однако, скорее всего, вы будете уже вовлечены в процесс и захотите продолжить;
- используйте «технику помидора»: разбивайте задачи на 25-минутные периоды, делая после каждого периода короткий перерыв;
- используйте технику Эрика Баркера. Составьте список дел, самые сложные и неприятные дела расположите в начале, а более легкие – в конце. Затем разбейте самую сложную задачу на отдельные шаги. Это поможет преодолеть страх и понять, с чего начать выполнение задачи. Если эта техника не сработала, значит, вы недостаточно подробно разбили задачу на шаги.
Наконец, запомните, что в борьбе с прокрастинацией важно приучить подростка не отвлекаться от работы, а не заставлять его следовать вашим инструкциям. Помогите ему сосредоточиться на задачах, а не на ваших ожиданиях, которые могут сбивать его с толку. Хвалите его за шаги, которые он делает в правильном направлении, и не критикуйте за неудачи. Никогда не ворчите – это только делает вас обоих недовольными и создает излишнее давление на подростка. В результате он может начать сопротивляться.
Всем известное искусство «не откладывать на завтра то, что можно сделать послезавтра» принято теперь называть прокрастинацией. Кто из нас вместо того, чтобы заняться чем-то важным и нужным прямо сейчас, не начинал браться за что угодно, лишь бы оттянуть неприятный момент начала работы? Вам это не знакомо? Поздравляем, вы – редкое исключение. Можете не читать статью дальше, хотя надеемся, кое-что полезное и интересное найдется в ней и для вас.
Большинство из нас ловили себя на привычке «тянуть резину» и пытались найти способ справиться с ней – благо, методик, обещающих навсегда избавить любого от прокрастинации, сейчас появилось великое множество. Беда в том, что они помогают справиться с внешними ее проявлениями, не затрагивая глубинные причины. А значит, привычка прокрастинировать в конце концов снова возвращается.
Чтобы эффективно бороться с прокрастинацией (как и с прочими неприятными особенностями поведения), стоит докопаться до ее «корней», а именно понять, какие процессы нашего сознания ею управляют. Мы уже рассказывали о том, как наша нервная система ведет себя в режиме многозадачности. Настало время разобраться, как и почему наша психика создает ситуацию, в которой мы прокрастинируем.
Если обратиться к Википедии, то мы найдем следующее определение этого явления: «склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам». Очевидно, что прокрастинация связана со способностью человека контролировать себя и собственные поступки: мы совершаем что-то, что способно доставить нам удовольствие «здесь и сейчас», чтобы избавить себя от необходимости решать какие-то неприятные, скучные или сложные задачи, даже если это принесет нам пользу в будущем.
Чтобы стало понятнее, о чем идет речь, приведем простой пример. Предположим, вы решили бегать по утрам и вам этот процесс в целом нравится. Вечером вы твердо намерены подняться пораньше и приступить к любимой тренировке. Но утром вдруг осознаете, что в постели тепло и уютно, а на улице холодно и ветрено, и вам совсем не хочется менять состояние комфорта на другое, менее приятное для вашего тела.
И даже если вы вспомните, каким прекрасно-бодрым, сильным и свежим вы будете чувствовать себя после запланированной пробежки и контрастного душа, все равно перспектива прямо сейчас получить удовольствие от сладкой дремоты в теплой постели порой оказывается сильнее, даже если потом вы будете жалеть о пропущенной тренировке. А уж о важности физических упражнений для здоровья организма в этот момент вы даже не подумаете: мозг хочет спать, а тело – оставаться в тепле – и это все, что вам нужно в данный момент!
Будешь Великим Нехочухой!
С точки зрения нейробиологии, желание защитить себя от страха, связанного с возможной неудачей, и является истинной причиной привычки откладывать дела на потом. Однако в результате мы получаем именно то, чего так старательно избегали на подсознательном уровне – неудачи, провалы, упущенные возможности и весь спектр негативных эмоций, связанных с этим.
Просто удивительно, как все взаимосвязано в нашем организме. Так, на то, что мы делаем и чувствуем при этом, огромное влияние оказывают гормоны. В частности гормон дофамин, который получает наш мозг, когда мы переживаем приятные моменты. Чтобы получить его, наше сознание вспоминает действия, которые ранее приводили к выработке этого гормона, и начнет побуждать нас выполнять их снова и снова. При этом если выполнение одной задачи по сравнению с другой гарантированно будет способствовать выработке более высокой «дозы» дофамина, наш мозг станет посылать сигналы, заставляющие нас выполнить именно ее, отложив или проигнорировав менее богатые источники «гормона удовольствия».
За возникновение такого явления как прокрастинация во многом отвечает область мозга, получившая название амигдала, или миндалевидное тело. Именно этот отдел головного мозга автоматически «выдает» те или иные эмоциональные реакции в ответ на сложившиеся обстоятельства. В результате, человек начинает испытывать страх или удовлетворение. Именно амигдала во многом влияет на характер наших воспоминаний и на те решения, которые мы принимаем в той или иной ситуации. Если однажды какое-то событие вызвало у нас сильные негативные эмоции, миндалевидное тело зафиксирует их и в результате у человека может развиться фобия либо иное психическое расстройство.
В тот момент, когда вас пугает необходимость решить сложную задачу или выполнить слишком большой объем работ, миндалевидное тело дает сигнал «готовиться к обороне» или «отступить», побуждая нас избегать ситуации, вызвавшей страх. Это сформировавшаяся в глубокой древности защитная реакция нашей нервной системы, которая тесно связана с инстинктом самосохранения. Таким образом наш мозг пытается предотвратить появления у человека чувства паники, депрессии или неуверенности в своих силах.
Сигналы беспокойства порождают интенсивную выработку гормона адреналина, который «переключает» мозг в режим спонтанного реагирования, дезактивируя области, отвечающие за логику и планирование. Таким образом, человек, вместо того, чтобы разумно подойти к ситуации и проанализировать ее, бессознательно хватается за первое попавшееся занятие, способное принести мгновенное удовольствие и успокоение. К примеру, вместо того, чтобы начать, наконец, работу над своим грандиозным проектом, который откроет ему блестящие перспективы, начинает читать анекдоты или просматривать новостную ленту.
Но если на любую ситуацию, способную вызвать наше беспокойство, наш мозг реагирует рефлекторно, можно ли вообще с этим что-то сделать?
Не отчаивайтесь: бороться с этим можно, причем довольно успешно. Но сначала…
Некоторые результаты научных исследований
Почти столетие назад, в 1925 году, молодой психолог Б.В. Зейгарник, которую впоследствии назовут основательницей советской психологической школы, в своей дипломной работе пришла к интересным выводам: оказывается, человек гораздо лучше помнит те задачи, которые ему не удалось завершить. Зейгарник отмечала, что люди, которых отвлекли от выполнения того или иного действия, способны вдвое более детально рассказать о задачах, которые они не успели выполнить, чем о тех, которые им уже удалось решить. Кроме того, эти незавершенные задачи сохраняются в памяти гораздо дольше, нежели выполненные.
Более поздние исследования Курта Левина показали, что перед началом выполнения действия у человека возникает чувство напряженности. Если действие прерывается до получения результата – напряжение ослабевает, но не исчезает совсем. В результате это чувство напряженности словно подталкивает нас к тому, чтобы завершить начатое. В ходе эксперимента, проведенного К. Левином, 90% детей, участвовавших в нем, возвращались к своей творческой работе и заканчивали ее, даже если их прерывали в процессе и предлагали заняться чем-то другим.
Преподаватель психологии К. Макгроу провел эксперимент, в ходе которого людям предлагалось собрать сложные пазлы за «неограниченный промежуток времени». Но еще до того, как пазлы были сложены, испытуемым объявили, что эксперимент завершен, и можно не продолжать начатую работу. Однако, несмотря на это, те же 90% от общего числа участников остались, чтобы сложить свои пазлы полностью.
Как эти факты помогут справиться с прокрастинацией?
«Достаточно начать – закончить тоже можно»
Помните пословицу: «Хорошее начало – половина успеха»? Люди всегда интуитивно чувствовали, что главное в любом деле – это начать его, а потом постепенно втягиваешься в процесс.
Результаты приведенных выше исследований наглядно доказывают: человек, начав выполнять задачу, уже настроен на ее завершение и вряд ли остановится на полпути. Помните 90% человек, которые стремились завершить начатую работу, хотя обстоятельства, казалось, препятствовали этому? Просто начните – и шанс завершить начатое резко возрастет.
При этом не обязательно «начинать с самого начала». Сделайте ту часть работы, которая вам наиболее интересна/приятна/близка в данный момент. Просто начните. И не стремитесь сразу получить превосходный результат – перфекционизм здесь может только усилить страх перед возможной неудачей и спровоцировать новый «приступ прокрастинации». Сделайте то, что задумали настолько хорошо, насколько это возможно для вас в данный момент. Трудно заставить себя подняться утром? Не давайте себе времени поразмышлять, насколько лучше и приятнее оставаться в постели, чем отправляться на пробежку – просто вставайте. Да, сделать это непросто. Но уже через четверть часа после подъема (или даже раньше) ваш мозг найдет другие привычные пути получения дофамина: удовольствие от свежесваренного кофе, радость от движения на свежем воздухе, любимая музыка в наушниках, бодрящий душ.
Чтобы успешно справляться с прокрастинацией, придумайте себе мотивирующие «плюшки», способные подарить мозгу такой желанный дофамин. Хотя, справедливости ради надо заметить, что система поощрений срабатывает не всегда. В этом случае ничего другого не остается, как прибегнуть к «самошантажу»: «Пока ты не выполнишь эту задачу, у тебя не будет права почитать интересную книгу/посмотреть долгожданный фильм/отправиться на прогулку/ купить себе новую вещицу, наконец (последний стимул относится преимущественно к прекрасной половине человечества). Чем дольше вы будете откладывать начало работы, тем позже получите желанную награду и меньше времени сможете посвятить более приятным занятиям – это тоже хороший стимул для того, чтобы взяться, наконец, за дела.
Обмани себя
Наше сознание не слишком честно поступает с нами, преподнося предстоящую работу в самом невыгодном свете: мы думаем только о том, как ее много, как сложно выполнить тот или иной этап и что будет, если результат не оправдает наших надежд. Решение предстоящей задачи представляется нам огромной мрачной горой, которую необходимо сровнять с землей при помощи ручной лопаты. Наше сознание таким образом пытается «отговорить» нас от работы, которая вызывает негативные эмоции, а, чтобы мы не корили себя за бездействие, предлагает «срочные» дела, которые, кроме всего прочего, не требуют много времени и даже обещают получение удовольствия от их выполнения.
Существует один оригинальный способ борьбы с прокрастинацией, позволяющий перехитрить собственное сознание и снизить чувство тревожности. Суть метода в том, чтобы представить глобальные цели в виде простых для выполнения задач. Например, если вы решили придерживаться принципов здорового питания, не строит расписывать весь дневной рацион и рассчитывать калории. Достаточно свести эту цель к простой формуле: «Выпить чашку воды, съесть фрукт». Если задумали написать книгу – поставьте цель писать 1 или 2 страницы в день. Хотите приобрести привычку бегать по утрам – запланируйте «надеть кроссовки и выйти из дому». Теперь цели перестали пугать вас своей грандиозностью и свелись к простым ежедневным действиям, вовсе не страшным и не сложным. Вы уже на улице и обуты в удобные кроссовки? Почему бы не совершить небольшую пробежку?
Для того чтобы справиться с прокрастинацией, можно привлекать и «сторонние ресурсы» – от различных сетевых сервисов до личного тренера-коуча. При этом не факт, что способы, самые затратные с точки зрения денежных средств, окажутся самыми эффективными. К примеру, почему бы не попробовать справляться с привычкой откладывать дела на потом при помощи нашего сервиса достижения целей SmartProgress . Мы разработали его как эффективный инструмент-помощник для тех, кто хочет ставить перед собой цели и достигать их. При этом самым главным и сложным оказывается сформулировать актуальную задачу и сделать несколько первых шагов на пути к ее решению. После вам уже не захочется останавливаться: ваш мозг больше не станет искать отговорки, а превратится в верного союзника, побуждая вас продолжать работать, пока дело не будет закончено.
- У меня еще очень много времени, возьмусь когда-нибудь потом и все успею…
- Подготовка к работе занимает столько времени, что нет сил на работу…
Термин «прокрастинация» (откладывание важных дел) знаком далеко не всем, между тем, если подумать, в России прокрастинацию уже можно записывать в число национальных особенностей. Конечно, такое поведение знакомо жителям всех стран, но только у нас его считают не недостатком, а достоинствам. Помните: «Русские долго запрягают, да быстро едут»? Ну вот, это оно. Мы такие, да!
А между тем, прокрастинация и последующая «штурмовщина» не только выматывают человека, но и не позволяют качественно выполнить работу, да и вообще, здорово портят жизнь. Если вы заметили, что ребенок бесконечно откладывает важные дела - помогите ему с этим справиться!
До семи - еще рано
Если ваш ребенок полчаса ковыряется в тарелке с супом - он не прокрастинатор, он просто не голоден или не любит суп. Если два часа переписывает три строчки прописи, отвлекаясь на каждую муху, - у него дефицит внимания или задание кажется ему слишком скучным. А вот когда в половине восьмого вечера 25 мая сообщает вам, что завтра - последний срок сдачи школьного проекта, для которого надо подготовить доклад, макет и презентацию, а задан он был еще в сентябре - не сомневайтесь, это оно!
Именно поэтому вряд ли вы заметите такую особенность поведения у дошкольника: его распорядок дня жестко регламентирован родителями и воспитателями, а нагрузка разумно дозирована в зависимости от способностей. «Обязательно разучите к понедельнику», - озабоченно советует воспитательница, подсовывая в ноябре сценарий новогоднего утренника (с тремя подчеркнутыми маркером репликами седьмого ежика). Однако как только ребенок идет в школу, у него, во-первых, появляется большая свобода действий, а во-вторых - пропадает жесткая контролирующая связка мама-педагог, ведь они уже не общаются ежедневно. И… понеслось!
Но почему ребенок без конца откладывает серьезные дела? Причин несколько, и в каждом случае важно оказать ребенку адекватную помощь.
Сказка о потерянном времени
Ученик младших классов, как правило, уже вполне может распланировать свои задания на один день и прикинуть, сколько времени займет их выполнение. Куда сложнее равномерно распределить нагрузку на неделю - многим не удается овладеть этим искусством вплоть до средней школы. Что уж говорить о больших школьных проектах, для которых нужно собирать материал на протяжении всего учебного года! Год для семилетнего ребенка - это почти вечность, а вот кончается он, увы, всегда внезапно…
Проблема
«У меня еще очень много времени, возьмусь когда-нибудь потом и все успею…»
Решение
Обязательно учите ребенка ! Помогите ему разбить работу на этапы и назначьте для каждого контрольные сроки. Объясните, что во время работы могут возникнуть непредвиденные сложности, и нужно обязательно иметь время про запас. Проверяйте ход выполнения работы в контрольных точках и помогите ребенку корректировать график в зависимости от его успехов.
Лиха беда начало
Бывает, что ребенка пугает масштабность самого проекта, особенно если он обширный и разноплановый. К примеру, учительница попросила его собрать летом гербарий, описать собранные растения и придумать сказку про одно из них. Ученик младших классов может просто потеряться в таком задании. Что делать сперва - собирать растения или прочитать про них? Писать сказку или закрепить листья в гербарий? И как их закрепить - скотчем, клеем, а может быть - степлером? Не зная, с какой стороны приступить к заданию, ребенок поступает просто - не делает ничего, надеясь, что потом как-то само все прояснится.
Проблема
«Я не знаю с чего начать, как это вообще работает?..»
Решение
Решение, как ни странно, то же самое, что и в предыдущем случае. Только акцент надо делать не на контрольных сроках, а на содержании этапов. Обсудите вместе с ребенком, что нужно сделать в начале, пусть у него на каждый день стоит какая-то небольшая, но понятная и конкретная задача, например, в случае с гербарием, - найти названия всех деревьев, которые растут во дворе. Как только первый этап будет пройден, малышу сразу станет намного проще!
Большой кусок
Иногда ребенок знает, что нужно делать и сколько времени на это потребуется, но сам объем предлагаемой работы парализует его, как удав кролика. Книга слишком толстая, разве мыслимо ее вообще прочитать? Птиц в нашей области живет слишком много, разве можно обо всех написать? Всякий нормальный ребенок (да и взрослый тоже) постарается отвлечься от того, что его пугает и беспокоит, найдя более приятное занятие. А работа, между тем, не просто остается несделанной, к ней даже не приступали!
Проблема
«Я такой маленький, а работа такая большая…»
Решение
Да, да разбейте вместе с ребенком работу на этапы! Покажите, как мал и незначителен каждый из них, как просто с ним справиться и какую часть работы ребенок при этом проделывает. К примеру, ребенок боится читать слишком толстые книги. Разделите ее закладками по пять страниц, пусть это будет дневное задание. В книге 100 страниц? Прекрасно, повесьте на стену календарь, каждую неделю раскрасьте разными цветами (чтобы ребенка не угнетала «большая белая неизвестность») и последовательно перекрашивайте каждую неделю по мере продвижения маленького читателя.
Черновик и чистовик
Иногда будущая работа кажется ребенку ценной сама по себе, и он боится приступить к ней, потому что может что-то испортить или выполнить неверно. Особенно часто это происходит с художественными и научными работами, есть даже такое понятие, как «страх чистого листа». Действительно, полотно такое большое, вдруг вместо того, чтобы нарисовать шедевр, я сделаю неверный мазок? Вдруг, проращивая семена, я полью их слишком обильно, и они погибнут? Да и вообще, хватит ли у меня знаний и способностей для такого проекта?
Проблема
«Я слишком маленький и глупый для такой работы…»
Решение
Тренировка и еще раз тренировка! Начните с эскизов, постепенно увеличивая размер листа. Посейте несколько запасных партий семян. Вместо большого сочинения напишите маленькое эссе. Учите ребенка работать с черновиками, расскажите, что неудачные решения - неизбежность любого предприятия, именно они позволяют нам сделать правильные выводы.
Большому кораблю - большое плавание
Наконец, ребенок может откладывать начало важного дела, потому что ему кажется, что для начала требуются особенные, идеальные условия. Прежде, чем приступить к написанию большого сочинения, нужно прорешать все примеры по математике, подготовить на завтра школьную форму, чисто убрать свой рабочий стол, поточить карандаши, чтобы уж ничто не отвлекало от важной работы… В итоге ребенок или вовсе тонет в повседневной рутине, или приступает к работе таким усталым, измученным, что тут же ее бросает. Особенно часто это случается с маленькими перфекционистами, отличниками и умницами, от которых родители уж никак не ожидают, что их дисциплинированный ребенок «завалит сроки». Но это их персональный дракон, имейте в виду!
Проблема
«Подготовка к работе занимает столько времени, что нет сил на работу…»
Решение
Не всякому взрослому удается верно расставить приоритеты, что уж говорить о ребенке. Самое время научить его «управлением времени по Франклину», научив разделять все задачи на важные и неважные, срочные и несрочные. Согласно этой классификации, наиболее ценны важные несрочные дела, что полностью согласуется с проблемой прокрастинатора - именно к ним труднее всего приступить. Покажите, как много времени высвободит отказ от неважных дел, которые ребенок может отложить, не делать совсем или перепоручить, в крайнем случае - строго ограничить время, уделяемое им. Карандаши можно заточить и в процессе работы, если возникнет необходимость, так что вперед, пора действовать!
Беда прокрастинации не в том, что важное дело остается несделанным (или сделанным ругающимися родителями, которые всю ночь в четыре руки клеят макет), а в том, что несделанная работа изматывает и угнетает ребенка даже тогда, когда он вообще ничего не делает. Постепенно откладывание становится дурной привычкой, а затем и чертой характера, но утомляет от этого не меньше. Лучше подавить такую возможность в зародыше и… пожалуйста, не откладывайте это на завтра!
В современном мире, когда большое количество ранее опасных заболеваний не угрожает больше существованию человечества, на первый план начали выходить недуги другого характера. Они не представляют особой прямой опасности для жизни человека, но могут серьезно отравить его существование в социуме и привести к депрессии. В числе подобных «тихих убийц» на особом счету числится прокрастинация - значительное нарушение поведения, при котором человек не может выполнять вовремя необходимые действия.
У некоторых людей, которые страдают тяжелой формой прокрастинации, есть проблемы даже с тем, чтобы просто утром встать с постели, почистить зубы и умыться, не говоря уже о том, чтобы вовремя одеться и отправиться на работу. Нет необходимости объяснять, какой вред подобное заболевание может нанести как отдельному индивидууму, так и в целом социуму, ведь недаром прокрастинацию некоторые специалисты называют «чумой XXI века». Как назло, недуг очень плохо поддается лечению. 
Причины болезни
Ученые, после наблюдения за больными, пришли к вводу, что прокрастинация у человечества отнимает в два раза больше времени, чем сама работа, и ситуация с каждым годом лишь ухудшается. Некоторые люди, которым приходится иметь дело с больными прокрастинацией, полагают, что те просто ленятся что-то делать, но, к сожалению, проблема лежит намного глубже, чем простое нежелание человека.
Психологи утверждают, что причины прокрастинации очень серьезны. У одних людей – это нарушение гормонального фона, а именно существенно сниженная выработка адреналина, который крайне необходим человеку для работы. Эти страдальцы постоянно находятся в режиме ожидания «дедлайна», который, повиснув над ними, представит опасность и организм сможет наконец-то выработать необходимых химический коктейль.
Такие пациенты нередко успевают выполнить работу в срок, просидев над ней последние до сдачи выходные или проведя пару бессонных ночей, что не может не сказаться на качестве. У других причиной становится патологический страх ответственности: они становятся как будто парализованными в ситуациях, когда им надо принять решение самостоятельно.
Стоит отметить, что современная цивилизация лишь подстегивает развитие прокрастинации. Например, социальные сети. Владельцы «ВКонтакте», «Одноклассников» и иже с ними неплохо зарабатывают на больных прокрастинацией. Нормальному человеку вполне достаточно заходить на свою страничку, чтобы проверить новости и сообщения от друзей 1-2 раза в день, а вот страдающие недугом постоянно проверяют, есть ли новые ответы, что интересного появилось в ленте за последние полчаса.
Причем, с доступностью интернета активно развивается и сама болезнь – миллионы людей буквально «поселились» на просторах социальных сетей – они в режиме онлайн на работе, дома, в транспорте, в гостях и т.п.
Однако не стоит перекладывать всю вину на соцсети и форумы, ведь кроме социальных сетей, отвлекать себя от работы можно перекурами, чашечками кофе в компании коллег, обсуждением сплетен или вчерашней вечеринки с подругами, чтением книг и т.п.
Как с этим бороться?
Если вы обнаружили у себя даже первые признаки прокрастинации, то необходимо с ними сразу же бороться. Как? Можно начать с «закаливания воли»: мы ставим четкую задачу – например, написать страницу текста или убрать в комнате. После этого, не отвлекаясь ни на что, выполняем, а лишь потом позволяем себе сигаретку, чашечку кофе или просмотр новостной ленты в любимой соцсети, но при этом четко ограничиваем время перерыва – недопитое кофе выливаем, сигарету выбрасываем, а страничку «ВКонтакте» или «Одноклассников» усилием воли закрываем, и снова беремся за работу.
Этот вариант борьбы с прокрастинацией очень хороший, но что делать тем, кто настолько поражен недугом, что не имеет даже остатков силы воли? Тогда остается распознать свой подвид болезни и следовать советам специалистов.
Степени прокрастинации
Первый подвид называют «напряженные прокрастинаторы». Главная причина их поведения – это страх неудачи. Если вы после того, как получили новое задание, тут же испытываете приступ беспокойства, что не справитесь, так как у вас нет определенных навыков и знаний (везения, таланта, удачи, благосклонности звезд и т.п.), то вы относитесь к этому подвиду.
Столь самокритичных людей необходимо ограждать от заданий, где есть хотя бы намек на соревновательный элемент, особенно, если к прокрастинации добавляется перфекционизм - такой человек уверен, что работа должна быть выполнена идеально, но полагает, что работник из него никудышный.
Второй подвид – «теоретический стахановец». У таких больных список дел, которые непременно должны быть выполнены в кратчайшие сроки, бесконечен. Им нужно сдать отчет, написать собственный рассказ, пошить костюм ребенку, научиться играть на гитаре и скинуть пару десятков лишних кило уже к четвергу на этой недели. Они просто не представляют, за что хвататься в первую очередь, поэтому не делают ничего. Таким людям нужно в первую очередь научиться ставить приоритеты и выполнимые задачи в своих списках и делегировать обязанности.
Третий подвид – «медлительные». Эти пациенты, как правило, выходцы из семей, где родители являлись настоящими тиранами. Несчастные настолько привыкли, что их действия регулярно подвергаются жесткой критике, что даже во взрослой жизни сохраняют привычку откладывать на потом решение любых заданий. И это «потом» никогда может не настать. Такие люди порой бывают чересчур импульсивными, что подталкивает их к принятию неверных решений.
Лечение прокрастинации
Увы, но ученые отмечают, что прокрастинация лечению практически не поддается. Хотя есть различные психологические тренинги, на которых психологи помогают обнаружить и избавиться не только от симптомов, но и причин, но не каждый больной прокрастинацией может прийти на все занятия и завершить курс.
Есть также и медикаментозное решение проблемы, однако лучше, если контролировать прием препаратов будут близкие пациента.
Отмечу, что российские ученые недавно сделали определенный прорыв в решении этой проблемы, изобретя электронный наноимплант, который вживляется пациенту и постоянно напоминает о невыполненных делах, что приводит к возникновению условного рефлекса. Эта новинка пока находится на стадии экспериментальной проверки и если наноимплант пройдет ее, то случится настоящий прорыв в лечении столь тяжелого недуга.
